おはぎのカロリーを徹底解説！種類別に詳しく紹介
おはぎの基本的なカロリー情報
あんこのおはぎのカロリーは、やや高カロリー 約180〜250kcal
おはぎ1個（約100g）のカロリーは、小豆あんともち米が主成分のため高カロリーです。具体的なカロリーは、中に使われるあんこの種類やサイズによって異なりますが、あんこには砂糖が多く含まれており、他のおはぎ（きなこやごま）に比べカロリーが高くなる傾向があります。
きなこのおはぎのカロリーは、比較的低め 約180〜220kcal
きなこ自体は低カロリーな食材で、砂糖の量が控えめなため、あんこに比べるとカロリーが低くな ります。きなこには食物繊維やたんぱく質が含まれ、栄養価も高いため、健康を意識した選択として適しています。
ごまのおはぎは脂質が多くカロリーが高め 約200〜250kcal
ごまには脂質が多く含まれており、それがカロリーの上昇につながります。ごまは栄養価が高く、特に抗酸化作用のあるビタミンEなどが豊富ですが、カロリー面では他の種類よりやや高くなることがあります。
おはぎの糖質とその健康への影響
おはぎ1個あたりの糖質は約35〜50g
おはぎに使われるもち米とあんこは炭水化物が豊富で、糖質が多く含まれています。あんこの砂糖やもち米のデンプンが糖質の主な供給源で、甘い味わいを生み出します。糖質制限中の人には注意が必要です。
あんこが使用されたおはぎは特に糖質が高い
あんこは大量の砂糖で作られているため、糖質の割合が非常に高いです。あんこがたっぷり使用されたおはぎは、通常の砂糖量により糖質が上昇しやすくなります。糖尿病などのリスクを抱える人は注意が必要です。
糖質の摂取過多は血糖値の急上昇を引き起こす可能性がある
高糖質食品は、摂取後すぐに血糖値を急上昇させることが知られており、おはぎも例外ではありません。高血糖はインスリン抵抗性を引き起こし、長期的には糖尿病や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
おはぎの糖質はエネルギー源になるが、過剰摂取は肥満を招く
糖質は体の主要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。適量のおはぎはエネルギー補給に最適ですが、カロリー過多や運動不足によるエネルギー消費不足は肥満につながる可能性があります。
おはぎのGI値とその意味
おはぎのGI値は高め 約80〜90
もち米を主成分とするおはぎは、高GI食品とされており、消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させます。GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標です。おはぎはGI値が高い食品に分類されるため、血糖値をコントロールしたい人には注意が必要です。
GI値が高い食品はインスリン抵抗性を引き起こすリスクがある
高GI食品を摂取すると、インスリンが急激に分泌され、長期的にインスリン抵抗性の原因となる可能性があります。インスリン抵抗性が進行すると、糖尿病や心血管疾患のリスクが高まる可能性があるため、日常的に高GI食品を摂取しないようにするのが推奨されます。
GI値が高い食品はエネルギー補給〇、持続的なエネルギー供給△
高GI食品はエネルギーを早く提供するため、短時間でのエネルギー補給には適していますが、持続的なエネルギー供給には向いていません。スポーツや身体活動の前には良い選択かもしれませんが、血糖値の急降下を防ぐため、バランスの取れた食事が推奨されます。
おはぎの脂質含有量と健康管理
おはぎ1個あたりの脂質は約3〜6g
もち米自体は脂質が少ないものの、あんこやごま、きなこが使われると脂質量が増加します。特にごまやきなこが使用されたおはぎは、脂質が比較的多くなりますが、健康に良い不飽和脂肪酸が含まれていることも特徴です。
ごまおはぎは特に脂質が多く、健康に良い効果もある
ごまは脂質を多く含みますが、そのほとんどが不飽和脂肪酸で、抗酸化作用やコレステロール低下効果があります。ごまおはぎは脂質が多いものの、良質な脂肪を含むため、適度に摂取すれば健康に良い効果が期待できます。
脂質の摂取過多は肥満や心血管疾患のリスクを高める可能性がある
高脂質の食品を過剰に摂取すると、カロリーが過剰になり、肥満や心血管疾患のリスクが上がります。脂質の多いおはぎを頻繁に摂取することは健康管理上問題となる可能性があるため、適量の摂取を心がけることが重要です。
低脂質なおはぎも選ぶことで脂質摂取をコントロールできる
きなこやあんこを少なめにしたおはぎは、脂質が少なく抑えられます。脂質摂取を控えたい場合は、ごまおはぎよりもきなこやあんこを控えめにしたおはぎを選ぶのが効果的です。
参考：おはぎのカロリーと栄養成分 – Calorie Slism
管理栄養士によるおはぎのカロリー解説 – Macaroni
ダイエット中のおはぎ選び方
カロリーを抑えるおはぎの選び方
きなこやごまを使ったおはぎを選ぶとカロリーが低く抑えられる
きなこやごまはあんこよりも砂糖の使用量が少なく、脂質や糖質も控えめなため、カロリーが低くなります。きなこはタンパク質や食物繊維を含んでいるため、栄養価も高く、満足感が得られます。
もち米を減らし、少量のあんこやきなこを使うことでカロリーを抑えられる
もち米は高カロリーの炭水化物が多く含まれているため、もち米の量を減らすことで総カロリーを抑えることができます。もち米の代わりに雑穀米やこんにゃくなどを使うと、カロリーがさらに低くなります。
小さめサイズのおはぎを選ぶことでカロリー摂取量をコントロール
一般的にサイズが大きいおはぎはカロリーも高くなりますが、同じ材料を使用しても小さめサイズを選ぶことで摂取カロリーを抑えることが可能です。カロリーを気にする場合、通常よりも小さめのおはぎを選び、適度な量を楽しむのがポイントです。
甘さ控えめのあんこを使ったおはぎを選ぶことでカロリーを減らせる
あんこの砂糖の量を減らすと、カロリーを大幅にカットできます。自宅で手作りする場合、砂糖の量を調整できるため、甘さ控えめのあんこを使用するのが効果的です。
糖質を管理するための食べ方
おはぎの食べる量を少なくして糖質摂取量をコントロール
おはぎは糖質が多い食品のため、量を減らすことで糖質摂取量を大幅に抑えることができます。特に食後の血糖値の急上昇を避けるため、1回に食べる量を半分程度に減らすと良いです。
低糖質のあんこを使うと糖質を抑えられる
あんこは砂糖が多く含まれているため、低糖質の甘味料を使用したあんこに置き換えることで糖質量を減らすことができます。市販の低糖質あんこや手作りで甘さを控えたあんこを使うことで、糖質管理がしやすくなります。
食物繊維の多いきなこやごまを使ったおはぎを選ぶことで糖質の吸収を抑える
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、きなこやごまには食物繊維が多く含まれています。糖質管理のためには、あんこよりも食物繊維が豊富なきなこやごまのおはぎを選ぶと、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
食べるタイミングを考慮し、食後の血糖値上昇を避ける
糖質が多いおはぎは、食後の血糖値を急上昇させる可能性があるため、食べるタイミングを工夫することで血糖値の急上昇を防ぐことができます。糖質の吸収を抑えるため、食後ではなく、運動前などに食べることでエネルギーとして消費されやすくなります
参考：おはぎのカロリーと栄養成分 – Calorie Slism
管理栄養士によるおはぎのカロリー解説 – Macaroni
おはぎのカロリーと健康への影響 – DELISH KITCHEN
おはぎと他の和菓子のカロリー比較
おはぎと大福のカロリー比較
大福1個（約100g）のカロリーは約150〜200kcal
大福はおはぎと同様にもち米が主成分ですが、外側のもち部分が厚く、あんこの量が少ないため、カロリーはおはぎよりやや低めです。大福は餅が多い分、カロリーは少し低い傾向にありますが、あんこの砂糖の量によって変わることがあります。
おはぎはあんこの量が多いため、大福よりカロリーが高くなる傾向がある
おはぎはあんこの割合が多いため、糖質やカロリーが大福に比べて高くなりやすいです。カロリー制限中の場合は、大福のほうがカロリー摂取を抑えやすい選択となります。
大福のカロリーは、餅の厚さや中に含まれる具材によって変動する
大福の餅部分の厚さや、中に含まれるあんこや具材（いちご大福など）の種類によってカロリーに差が生じます。いちご大福のようなフルーツ入りの大福は、通常の大福よりもカロリーが低めですが、クリーム入りなどは高カロリーになることがあります。
おはぎと団子のカロリー比較
団子1本（約70g）のカロリーは約100〜150kcal
団子は白玉粉などを使って作られ、比較的シンプルな材料で構成されているため、おはぎよりもカロリーが低めです。団子のカロリーは、タレ（みたらしやあんこ）の種類や量により増減します。あんこ団子は、おはぎと同様にカロリーが高くなる傾向があります。
あんこを使った団子はおはぎと同様にカロリーが高い
あんこを使った団子は、もち米の団子部分にあんこが加わることで、おはぎと同様に高カロリーになります。みたらし団子や草団子は比較的カロリーが抑えられていますが、あんこを使用した場合はカロリーが急増します。
団子はおはぎよりも食べる量やサイズが小さいため、カロリーが抑えられる
団子は一口サイズで作られることが多く、1本あたりの量が少ないため、1つあたりのカロリーが低くなる傾向があります。同じ量を食べた場合は、団子の方が全体的に低カロリーですが、トッピング次第でカロリーが変わるため注意が必要です。
参考：おはぎのカロリーと栄養成分 – Calorie Slism
管理栄養士によるおはぎのカロリー解説 – Macaroni
おはぎのカロリーと健康への影響 – DELISH KITCHEN
まとめ
おはぎのカロリーや栄養素について記述して参りましたが、適切な選び方や食べ方を実践し、ダイエットや健康を考え、健康的におはぎを楽しむ、良い食生活を行ってまいりましょう。
