抹茶のカフェイン量を徹底解説！他飲料との違いも紹介
抹茶に含まれるカフェイン量の目安
抹茶1gあたり約30mgのカフェインを含む
文部科学省「食品成分データベース」によると、抹茶100g中に約3,200mgのカフェインが含まれるとされており、換算すると1gあたり約32mg前後含有されています。粉末をそのまま摂取するため、抽出する煎茶よりもカフェイン摂取効率が高くなります。
1杯（2g使用時）あたり約60mgのカフェインが摂取される
茶道や一般的な家庭での抹茶1杯の使用量は約2gが基準。そのため30mg×2= 60mg。これはエスプレッソ1ショット（約64mg）と同等で、集中力向上には効果的だが、摂取時間に注意が必要です。
他の飲料とのカフェイン量比較（コーヒー・紅茶・煎茶）
コーヒー1杯（150ml）には約90〜120mgで、抹茶の約1.5～2倍
日本食品標準成分表およびFDA（米国食品医薬品局）では、ドリップ式コーヒー1杯あたりのカフェイン含有量は約90～120mgとされています。焙煎方法や抽出時間により差があるが、平均して最も多くのカフェインを含む飲料です。
紅茶1杯（150ml）は約30〜50mgで、抹茶と同程度かやや少なめ
紅茶の茶葉は1gあたり約20〜30mg程度のカフェインを含み、抽出で30〜50mgが一般的です。ストレートティーより、ロイヤルミルクティーなどの方がカフェイン量は少なめとされています。
煎茶1杯（150ml）は約30mgで、抹茶の半分程度
煎茶の茶葉は1gあたり約20mgのカフェインを含むが、抽出後に摂取するのはその一部です。抽出条件によって実際の摂取量は変動します。
引用元
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 嗜好飲料
農林水産省 「カフェインの過剰摂取について」
国民生活センター 「飲料のカフェイン含有量に関する調査」
抹茶のカフェインは眠れない原因に？睡眠への影響を検証
寝る前の抹茶がもたらすカフェインの影響
抹茶に含まれるカフェインは睡眠の質を低下させる可能性がある
カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用を持つ成分です。摂取後、血中濃度が最大になるのは30〜60分後、半減期は約4〜6時間とされているため、寝る直前の摂取は眠りに影響を及ぼしやすくなります。
カフェインに敏感な人は少量でも寝つきが悪くなる可能性がある
カフェインの影響には個人差があり、代謝が遅い人は特に影響を受けやすいとされています。これはCYP1A2遺伝子の違いによるものです。また、抹茶のカフェイン量は少量でも蓄積効果があり、日中に複数回摂取している人は夜に強く作用することもあります。
眠れないときの対策と抹茶の飲み方の工夫
寝る前はノンカフェインまたはカフェインレスの抹茶代替品を選ぶ
カフェインは睡眠の質を低下させるため、就寝前には避けるのが推奨されています。カフェインレス抹茶、ルイボスティー、カモミールティーなどが代替としておすすめです。
抹茶を飲むなら朝〜午後の早い時間帯に限定する
カフェインの半減期は約4〜6時間のため、夕方以降に飲むと体内に残りやすくなります。朝に抹茶を飲むと集中力アップ・血流改善の効果も期待できるます。
抹茶を飲みたい夜は少量（1g以下）＋ミルク割りなどで緩和する
カフェイン量を抑えることで、睡眠への影響を軽減することができます。また、ミルクに含まれるトリプトファンは眠気を促進する作用があります。ホットミルク×抹茶でカフェラテ風にすれば、リラックス効果も得られるでしょう。
引用元
日本睡眠学会 「睡眠について」
妊娠・授乳・子供へのカフェイン影響を抹茶を通じて解説
妊娠中の抹茶摂取とカフェイン摂取基準
妊娠中のカフェイン摂取は1日200mg以下が推奨されている
世界保健機関（WHO）や米国産婦人科学会（ACOG）は、妊娠中のカフェイン摂取量は1日200mg未満が望ましいと推奨しています。この基準は、コーヒーや紅茶、チョコレートなどすべての食品や飲料に含まれるカフェイン量を指しています。
抹茶1杯（2g使用）には約60mgのカフェインが含まれるため、1〜2杯が上限目安
抹茶は1gあたり約30mgのカフェインを含むため、2gで約60mgになります。他にコーヒーやチョコレートを摂っている場合、1日1杯に制限するのが安全です。
過剰摂取は胎児の発育遅延や低体重出産のリスクが指摘されている
複数の疫学研究により、カフェインの過剰摂取が胎児への血流を妨げる可能性があることが報告されています。また、過敏な体質やカフェイン代謝の遅い体質の妊婦では、影響が顕著に出ることもあります。
授乳中に抹茶を飲む際の注意点
カフェインは母乳に移行するため過剰摂取は避けるべき
厚生労働省や国立成育医療研究センターなどの報告により、カフェインが母乳中に移行することが確認されています。母乳への移行量は摂取量の約1%程度とされていますが、新生児は代謝能力が低く、影響が出やすいと考えられています。
抹茶1〜2杯程度（60〜120mgのカフェイン）ならほとんどのケースで問題ないとされる
海外のガイドラインでは、授乳中のカフェイン摂取量の目安を1日300mg以下と推奨しています。コーヒー・紅茶・チョコレートなど他の摂取源と合わせて管理することが大切です。
授乳の直前の摂取は避け、2〜3時間以上あけるのが望ましい
カフェインの血中濃度は摂取後30〜60分でピークに達します。授乳までの時間を空けることで、母乳中のカフェイン濃度が下がり、赤ちゃんへの影響を抑えることができます。
子供に抹茶を与えても良いか？カフェインの影響とは
抹茶にはカフェインが含まれるため乳幼児（5歳未満）への摂取は推奨されない
カナダ保健省では、「5歳未満の子供にはカフェインを与えるべきでない」と明記されています。これは肝機能や神経系の発達が未熟なため、微量でも過剰な反応が出るリスクがあるためです。
6歳以上の子供も1日の摂取量は最大45〜85mgが上限目安
年齢・体重に応じたカフェイン摂取上限として、体重1kgあたり2.5mgが一般的な目安とされています。例えば20kgの子どもの場合、一日の上限は45～85mgとなり、これは抹茶1杯（60mg相当）を超える量にあたるため、摂取は避けた方がよいとされています。
過剰摂取は興奮・不眠・集中力低下などのリスクがある
カフェインは子供の脳に対して敏感に作用し、行動面・睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。長期的な過剰摂取は依存性・発達遅れに関係する可能性も指摘されています。
抹茶スイーツなどに含まれる量は少量なら問題ないが、常飲は避けるべき
抹茶味のお菓子やアイスには、一般的に1食分あたり10mg前後のカフェインしか含まれていません。ただし、抹茶ドリンクや濃い抹茶菓子を習慣的に与えるのは避けた方が良いでしょう。
引用元：
食品安全委員会 「食品中のカフェイン」
厚生労働省 「食品中に含まれるカフェインの過剰摂取について」
抹茶に含まれる栄養成分と健康効果
カフェイン以外の抹茶の栄養素と特徴
テアニンはリラックス・集中力の向上に役立つアミノ酸
テアニンは抹茶特有のうま味成分で、脳波（α波）の増加を促進し、リラックス効果をもたらします。カフェインと併用することで、「落ち着いた覚醒状態」＝集中力を高める作用もあるため、仕事や勉強前におすすめです。
カテキン（EGCG）は強力な抗酸化作用を持つポリフェノール
抹茶に含まれるカテキンの中でも、EGCG（エピガロカテキンガレート）は高い抗酸化力を持ち、活性酸素の除去、抗炎症、抗ウイルス作用が報告されています。メタボ予防や免疫力向上、美容ケアにも役立つ成分です。
ビタミンA・C・E・Kは免疫・美容・血流の維持に効果的
抹茶は、野菜に匹敵するほどビタミンA、C、E、Kを豊富に含むスーパーフードです。
- ビタミンA：視力・皮膚の健康維持
- ビタミンC：コラーゲン生成、免疫力向上
- ビタミンE：抗酸化による老化防止
- ビタミンK：血液の凝固や骨の形成に関与
粉末状の抹茶なら、抽出による栄養素の損失がないため効率的に摂取できます。
食物繊維は腸内環境を整え、便通改善に寄与
抹茶1gには約0.4〜0.6gの不溶性食物繊維が含まれており、他のお茶にはない整腸効果が期待できます。便秘対策や腸活、美肌にも効果的で、ダイエット中の栄養補給にも適した飲み物といえます。
抹茶の健康効果
抗酸化作用により老化予防や生活習慣病対策に役立つ
抹茶に豊富に含まれるカテキン（特にEGCG）やビタミンC・Eは、体内の活性酸素を抑え、細胞の老化を防ぎます。これにより、動脈硬化・高血圧・糖尿病などの予防効果が期待できます。
GI値が低く、血糖値が上がりにくいヘルシー飲料
抹茶のGI値（グリセミック・インデックス）は非常に低く、血糖値を急激に上げる心配がありません。これは糖尿病予防だけでなく、ダイエット中の方にとっても安心な飲み物であることを意味します。
引用元：
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版「嗜好飲料」
まとめ
この記事では、抹茶に含まれるカフェイン量やその影響、注意点について詳しく解説してきました。さらに、抹茶が持つ栄養成分や健康効果についても知ることができ、生活スタイルや健康状態に応じた賢い選択ができるようになります。適切な摂取量とタイミングを把握することで、抹茶をより安心・効果的に楽しむための知識をぜひ、私生活に役立ててください。
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